骑行干货：如何实现训练、休息和超恢复的自由转换

众所周知，在骑行中，锻炼是为了增强体力，休息是为了骑行更远更长的路，只有两者适当结合发挥最大的益处，才有望展现出身体最佳的状态。

很多骑友为了加强训练忽略身体的最大承受能力，造成训练过度导致身体状况失调，万物都有一个限度，把握限度，创造极佳状态，这不仅仅是普通人的追求，对于参赛选手和运动员来说是极其重要的。

骑行过后，超强度训练必须是要让身体受到休息到2-3天，这期间万不可再接受强度训练。身体需要修补受伤的肌肉。身体恢不恢复是有原则与前提的，这可以归结到系统的过程，过程中需要修补的时间与修补的材料。

这个训练是反复的长期的，慢慢地坚持，才会使得身体有更好的反应，使肌肉更扎实有力。当然过程之中是急不得的，训练是为了取得更好的成绩，休息是为了消除疲劳使身体变壮。

训练与超恢复的关系

每次间歇训练或重量训练之后，至少需要两三天的休养，这期间不可以再进行同样的间歇训练或重量训练。因为间歇训练或重量训练会在一定程度上破坏身体组织（即肌纤维破裂），所以身体才会感觉酸痛，需要修补受伤肌肉，时间为48～72小时。休养后，不但肌肉重生，而且会比原先更强壮，这种现象叫做“超恢复（Super Compensation）”。

超恢复的原则，就是要持续适当强度的训练（超过肌肉的负荷，让肌纤维破裂），然后经过充分休息（修补的时间）以及正确的营养补给（修补的材料），即经历训练＋休养＋营养补给的反复过程。慢慢地，几次训练后，您就会发现肌肉膨胀，肌纤维变粗，感觉更扎实有力了。但还要坚持训练，3个月后，肌纤维变粗的肌肉才能稳定，力量不易衰退。

48～72小时

训练很重要，但休息更重要。训练只能每隔两三天，拼尽全力操练一次。所谓操练，就是要训练到破坏身体组织的程度。当组织受到破坏后，人体就会进行修补，然后才能变粗、变强壮。修补时间的拿捏就显得非常重要。休息的时间太长，会失去打铁趁热的效果；休息的时间不够，则容易令身体受损。根据有经验的运动者总结，每隔两三天，才可以拼全力操练一次。

没有教练或仪器监控的骑友，只好靠自己的感觉。例如，以一个75岁的老人为例，经过一天认真的间歇训练后，就会有3天不想骑车，而50出头的人可能会有两天不想动，这不是正符合修补受伤肌肉需要48～72小时的时间吗？

过度训练会产生综合征

1、营养不足

蛋白质缺乏症，导致人体无法及时修复受损的肌肉，如果饮食不正常，或因减肥过度节食，就容易出现营养不良。

2、热量不足

训练中热量不足人体会分解肌肉组织提供能量，减肥的人更会明显出现。

3、压力过大

如若压力过大，对精神损害是极度不佳的，导致心情不愉悦，从而由精神转向身体，造成一定的伤害。

应对策略

1、注重训练的细节

减少降低训练量，增加睡眠时间，实施一些运动按摩或涂抹解除疲劳的的药膏，让身体得到一个舒缓。

2、改变饮食

确定能量的摄取，使能量的摄取与运动的支出达到一定的平衡，保持恰当的比例，服用综合维生素和修补受伤神经的B族维生素。

3、注重平时的保养

不能让身体着凉，保护训练过的身体部位，戴上腿套与臂套。

以上是一些关于训练过后身体超恢复的实现手段，并不完整，但可以作为借鉴。希望每位骑友（运动员）都能安全快乐地骑行。