自行车初学者指南：距离、时间、及速度

刚开始骑车时的你，大概不晓得标准的骑乘速度、该骑多久、以及骑乘的距离，不过，如果单车老手开始跟你说一天骑180公里、下坡路段飙到每小时85公里、一次骑7小时的故事的时候，你可能还会被吓得一愣一愣的。

基本上，如果你是一个刚学骑车的人，我的建议是，其实不用理会上述的数值。如果一开始无法骑25公里以上，或是没办法达到时速22-24公里，无须担心，单车是项长期运动，是需要长期训练的。

如同训练跑步一样，一开始，只练习四周就想跑完马拉松全程，这是非常不当的，而且还可能导致受伤。单车运动也是一样。肌肉需要时间来适应踏板的动作、臀部与座垫的接触、以及背部的弯曲姿势。想找到最有效率、最舒服，又能增加骑乘距离、速度、以及时间的姿势，这些都是需要时间累积。

前面几周时，最重要的就是习惯你的单车。先从你熟悉的区域开始骑起，来回骑个5-20公里，再慢慢加大范围及距离。起初，想维持一定以上的平均速度并不容易，但你应把它作为你的目标。

骑车时，首先你应该热身，做一些伸展运动是拉开腿部及背部肌肉的好方式。前两、三公里应该慢慢骑，一但完成热身后，便可以加速到你觉得可以骑完全程也不会太累的速度。起步先狂飙，之后就越骑越慢，最后只骑了5公里，这样是完全没有意义的！

你必须确定自己是否还备有骑回程的力气！

当你觉得骑个30-40公里没有问题后，再来你就可以开始增加速度了。买个码表十分有帮助。码表可以计时、纪录距离，以及骑乘的平均速度，并让你能纪录特定路线的花费时间。

了解自己骑单车的目的非常重要。有些人是想减肥，有些人只是想单纯休闲，其他人则想最后能够比赛。不管你的目的是什么，记得骑单车时保持愉快心情(虽然有时候骑到没力是很痛苦的一件事！）

一般的初学者，经过四周的训练，应该皆能以22公里的平均时速，骑完30公里的距离。如果骑的路线比较平坦、或是顺风；又或者具有骑单车的天份，你可能会超越这些数字，但一般而言，这些数字是很好的参考值。

理想状况下，如果想进步的话，建议一个礼拜骑个3-5次。但要注意的是，单车运动中，休息是十分重要的，骑的次数太频繁，会导致受伤或是其他病痛。

如果你一週可以骑二次20-35公里的路程，週末可以骑个二小时的路程二次，你会发现自己进步很快。

另外，调整你的时间表也很重要，不要每次都骑一样的速度或距离。例如，一周里，你可以尝试短距离的高速骑乘，然后进行三、四次的20秒冲刺，或是试着爬上小丘岭。

如果骑乘距离较长，可以保持自己喜欢的节奏，欣赏一下风景。很快地，几个月后你的体力便会进步，对你来说，长距离骑乘已不是问题。不过，就如同之前所说的，单车运动需要时间培养，所以别因为这样就太高兴，开始尝试180公里的路程－到时候骑到一半就完全腿软可不要怪我没跟你说！

渐渐地拉长你骑乘的时间、速度、以及距离。找找看附近有没有其他的车友可以跟你一起骑，如果他们比较有经验，也可以问他们平常是怎么训练的。你会发现这些车友可是单车知识的宝库呢。　

最重要的，保持愉快的心情。如果你觉得这篇文章有用，恭喜你，你将慢慢发掘单车运动将带给你的健康效益以及其他的好处。

祝骑乘愉快!~