论睡眠对骑行的重要性

对于高强度骑行后、训练后的恢复，我们关注最多的就是按摩、饮食营养等，却很少有人关注睡眠，都认为早点休息就好。

睡眠问题通常不被重视，一直到失眠造成生理与心理障碍才会受到关注。其实睡眠的时间和质量对于高强度运动后的恢复非常重要。

一、睡眠的重要性

不管是从事体力劳动的还是做办公室的，人的大脑一直处于活动状态，消耗很多的能量，而消除这其中的疲劳，睡眠是非常必要的。

而要消除大脑的疲劳，往往比消除身体的疲劳需要更多的睡眠。骑行属于高体力、高脑力消耗的运动，睡眠就显得更加重要。

在充足的睡眠中，身体会修复一天生活和训练中的损伤。如果没有睡眠，你的身体将无法产生足够的适应性，也就是说你的训练将是徒劳无功。不足的睡眠有时候不仅仅代表着你不会进步，还可能会导致你的退步。长时间睡眠不足，将会导致免疫系统缺乏活力，肌肉和肌腱会更加脆弱，你被掏空的风险急剧增加。

二、睡眠对于骑行的影响

首先可以肯定的是短暂一两天的减少睡眠来提高训练，对比赛的表现有提高作用。但是这会对身体造成一些潜在的损害，如果长期缺少睡眠，就会带来许多的问题。

缺乏睡眠会导致以下反应：

最大功率下降；

FTP下降；

破坏训练后的恢复；

长途骑行的能力下降。

除此之外，缺乏睡眠还会导致注意力和警觉力下降，直接增大了安全风险。

三、睡眠时间

对于睡眠时间，不同的调查研究结果可能并不相同。大部分的建议都会说到每天睡8小时就好，当然在这个范围左右均可（也有研究表明睡眠时间应在9小时左右）。还有更为详细的睡眠时间按照年龄来划分，年龄越大所需睡眠时间越短。《公路自行车训练圣经》则建议20岁左右的车手在训练周期中睡足9-10个小时。

醒来时间也有考究。因为人的睡眠是一个个重复的周期组成的，在每个周期中都会有几个阶段，简单来讲就是浅睡和熟睡。一般一个周期为90分钟（这个时间因人而异），所以起床时间设定在入睡后的90分钟整倍数的节点左右比较合理。

四、如何提高睡眠质量？

除了时间，睡眠质量也非常重要，压力、饮食和生活方式都会影响睡眠的质量，甚至会导致失眠。只有睡眠时间而不注意睡眠质量，除了不能做好休息，还会带来其他一些问题。

1、黑暗能够刺激褪黑素的产生，所以睡觉时要对光线、声音进行处理，关掉灯光，手机，电视，音响等。床的质量、温湿度、气味等也会影响睡眠。

2、睡前不宜进食和多量的水，晚餐需少量，中午过后就不宜吃喝含有咖啡因等的提神食物（咖啡、茶、酒等），当然牛奶是可以的。

3、睡前也不宜做激烈的运动，这会让人处于兴奋状态，尽量不要在睡前四小时内骑车。

4、还有研究表明，体温的下降也会使人产生困意，加速睡眠。所以睡前洗个热水澡、热水泡脚都可以帮助你快速入睡和提高睡眠质量。

五、其他注意事项

1、如果晚上没睡好，可以试试午休，在13：00到17：00，时间不超过30分钟，因为超过30分钟就会进入熟睡阶段，醒来就会有很困没睡醒的感觉。

2、按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。

3、如果长途骑行后生物钟被打破，可以先通过重置食物钟来调节生物钟。方法是先禁食16小时，达到目的后选择第一个正常的时间点吃饭，就能最快地调整好生物钟。

4、打呼噜：轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾；严重的使用设备或者手术对鼻、咽、喉增生组织部位进行功能性复位治疗。