如何在骑行中正确“摇车”？

摇车，是一个自行车的重要技巧。在法国，把摇车这项技能称作为“自行车上的舞蹈”。并不是说车手在自行车上摇摆舞动，而是指车手和自行车配合有节奏地左右摇动，非常具有律动感和观赏性。

什么是摇车？

摇车，主要是通过加入重力来增加踩踏的力量，在短时间内达到更高的输出。摇车的时候发力的部位除了臀腿之外，还有核心、上肢的力量可以说这是个需要调动全身力量的骑行动作。

如果说骑车像暴走，那摇车就像小跑。由于摇车对于腿部肌肉以及其他各部肌肉有要求，新手不宜经常采用。进阶骑手不妨多采用，改变骑行方式提升肌力，这是一种比较好的选择。

正因为这样，所以在遇到起步、陡坡，终点冲刺等需要更多力量踩踏的时候，车手就会选择摇车来达到快速大功率输出的目的。

正常骑行状态下，车手的手臂和肩膀处于一个相对稳定的状态，时间长了会导致肩颈发硬发酸，摇车能够动用到这些肌肉，让它们能够活动起来，增加血液循环，起到激活和放松的作用，同时也能够减轻臀大肌的负荷。

什么时候摇车？

既然摇车好处这么多，那是不是见坡就要摇上去？

非也非也。

羊毛始终是出在羊身上，功率输出越大，你的体能消耗的也越大，这是无法违背的能量守恒定律。摇车只是让更多的肌肉参与做功，从而减少部分肌肉的负荷，所以在摇车的时候，功率输出增加，心率也会更高，所以要理智地使用摇车技能哦！

█ 起步阶段

在平路起步或者上坡阶段，可以通过摇车来获得更快的起步速度。

█ 平路

因为长时间坐在座垫上，男性下体会有发麻等不舒适的状况，此时可以通过站立摇车的方式来放松前列腺，让血液循环起来。一般来说建议15-20分钟骑行就站起来摇车30秒左右，有助于保持生殖系统健康。

通过改变骑行方式，让一部分肌肉得到休息，以便后续维持更好的骑行状态。因为长时间的用一个姿势骑行（特别是快速骑行时）乳酸容易产生堆积，肌肉一直处于紧张状态，换换姿势会好很多。

█ 上坡

上坡的时候功率输出更大，如果一直坐在座垫上，大腿和臀部的负荷很大，这个时候通过站立摇车，可以减轻这几个部位的负荷，同时可以通过调动更多肌肉做功，达到跟高的功率输出。上坡摇车的时候，通常需要需要降1-2档，来保持60-70rpm左右的踏频，这是一个稳定性和功率输出比较平衡的点。

上坡也分陡坡和缓坡，当然也不是所有的坡都需要摇车，有研究表明，当坡度小于 5% 的时候，坐着骑的效率比站着摇车更高。也有研究表明，在较浅的4％-5%左右的坡度下，坐下时爬升阶段需要的氧气比站立时减少10％。

当坡度大于5%时，站立摇车在持续功率输出方面更有效，尽管车手在站立时消耗的氧气多5％。在短暂（少于30秒）全力爆发期间，与坐着相比，站立时峰值功率输出的测量值增加了约25％左右。

2013年英国登山锦标赛的冠军Tejvan Pettinger曾经说过：“我一般会在大约10％以上的坡度时选择站立摇车，站起来当然更累，所以通常情况下只能维持在60秒以内”。

█ 进攻/冲刺

运用在比赛中，需要快速爆发大功率冲刺，释放全部力量，一般只能维持10-30秒。但需要注意的是冲刺摇车有一定的危险，需谨慎。

什么时候不宜摇车？

█ 周围人多的时候

摇车动作幅度比较大，如果是在人多车多的地方，摇车有可能会影响他人的路线，谨慎使用。

█ 路况不好的上坡路段

因为摇车的时候重心前移，后轮的抓地力会变小，所以如果在很颠簸、湿滑或者是有很多砂石的地方，尽量不要站立摇车以免后轮打滑失控摔倒。

█ 弯道尽量避免摇车

摇车时重心偏向于车的前半段，人身体上半身在掌握车子主体重心，摇车发力狠猛，车速起伏大而快，在右转或者左转时，容易让重心发生偏移，后轮容易与地面发生脱离，容易摔倒。

新手如何练习摇车技巧？

█ 重心

很多新手会犯的错误就是站起来的时候重心往前移动，这样会导致中心偏向前轮，失去操控的灵活性。正确的做法是重心保持在坐垫上面，上半身放松保持灵活。

█ 发力与踏频

练习摇车一方面也是为了提高肌力，此时可以尽量选择缓上坡或者短陡坡，每次的摇车距离在200米以上或自数50次踏频。

█ 姿势

摇车不摇人，踏随车把动。

新手最容易犯的错误就是摇人不摇车。正确的动作应该是核心稳定，自行车随着上半身协助踩踏而左右摇摆。很多人在初期摇车时大臂、肩部随之一起动，这不光要耗费大量体能还造成用力不集中。练习摇车时还是应该先掌握要领再慢慢提高踏频。

因为摇车时车左右摆，容易造成车把不稳。平时可用较低骑行速度和较大配比（即：小踏频）去摇，有充分的时间仔细体会脚、手、腰的用力情况。

█ 熟能生巧

不是每个人天生就是康塔多，多练习爬坡和摇车爬坡对你的骑行能力提高有很大帮助。刚开始可以用30s短间歇来训练姿势和肌肉适应，然后再慢慢延长摇车训练的时间。

█ 多看

打开一个职业比赛的视频（例如：环法高山赛段），会有大量的摇车镜头，好好欣赏一下职业车手的动作，是学习摇车动作模式的最佳方式。